ヨウ素の多い食品ランキング2026｜昆布・わかめ・だしの含有量と上限を徹底解説

ヨウ素の多い食品といえば昆布が代表的ですが、わかめ、ひじき、海苔、魚介類、昆布だしでも含有量は大きく異なります。特に注意したいのは、乾燥した海藻だけでなく、普段の食事で使うだしや調味食品からもヨウ素を摂取する点です。

2026年10月現在、食品ごとの含有量を調べる際に参考になるのが、文部科学省の「食品成分データベース」と、厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2025年版）」です。両者の情報をもとに、ヨウ素が多い食べ物ランキング、100gあたりの含有量、1日の推奨量と耐容上限量、甲状腺への影響、日常生活で摂りすぎを防ぐ方法を整理します。

📌 【この記事の重要ポイントまとめ】

• ヨウ素が特に多い食品：刻み昆布、乾燥昆布、乾燥ひじき、昆布だし、乾燥わかめなど。昆布類はほかの食品と比べて含有量が突出しています。
• 成人の1日の基準：2025年版の食事摂取基準では、18歳以上の推奨量は男女ともに140μg、耐容上限量は3,000μgです。
• 摂りすぎを防ぐコツ：昆布や昆布だしを毎日大量に摂る習慣を避け、海藻の種類や調理方法を組み合わせることが大切です。

【2026年最新】ヨウ素が多い食品ランキングは昆布が圧倒的

ヨウ素は、甲状腺ホルモンをつくるために欠かせないミネラルです。海水中に存在するため、海藻類や一部の魚介類に多く含まれます。日本では昆布を使っただしや海藻料理が日常的に食べられており、特別なサプリメントを利用しなくても、食事からヨウ素を摂取できる環境があります。

文部科学省の食品成分データベースは、2026年6月9日に更新され、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」と、2026年3月27日に公表された正誤表に対応しています。以下の数値は、この成分表に基づく食品別の含有量を比較したものです。

ヨウ素の多い食品を100gあたりで比較すると、上位は昆布類が占めます。ただし、乾燥食品100gは実際の食事量よりもかなり多い場合があるため、ランキングの順位だけで食べる量を決めないことが重要です。

ヨウ素が多い食べ物の上位食品

• 刻み昆布：230,000μg／100g
• ながこんぶ（素干し）：210,000μg／100g
• まこんぶ（素干し・乾）：200,000μg／100g
• 乾燥ひじき：45,000μg／100g
• 昆布茶：26,000μg／100g
• 昆布のつくだ煮：11,000μg／100g
• 昆布だし（煮出し）：11,000μg／100g
• 乾燥わかめ：10,000μg／100g

このランキングで目立つのは、昆布類の数値が非常に大きいことです。刻み昆布100gのヨウ素含有量は230,000μgで、成人の推奨量140μgの約1,643倍に相当します。ただし、これは含有量の単純比較であり、通常の食事で刻み昆布を100g食べることを想定した数字ではありません。

また、昆布茶や昆布のつくだ煮は、ヨウ素だけでなく食塩相当量にも注意したい食品です。栄養素を一つだけ見て食品の健康価値を判断せず、食塩やエネルギーなども含めて考える必要があります。

【含有量一覧】昆布・わかめ・ひじき・海苔・魚介類・だしを比較

食品ごとのヨウ素含有量を比較するときは、乾燥品、生の食品、ゆでた食品、だし汁を区別する必要があります。同じ海藻でも、水分量や加工方法によって100gあたりの数値は大きく変わります。

次の一覧は、文部科学省の食品成分データベースに掲載されている食品成分値を中心に整理したものです。数値は可食部100gあたりのヨウ素量で、食品の状態を明記しています。

出典：文部科学省「食品成分データベース」「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」。食品の形態や加工方法によって数値は異なります。100gあたりの値は、通常の1食分の摂取量を示すものではありません。

昆布のヨウ素含有量：だしや加工食品にも注意

昆布は、ヨウ素の含有量が特に多い食品です。乾燥した刻み昆布やまこんぶだけでなく、昆布だし、昆布のつくだ煮、昆布茶にも相当量が含まれます。

見落としやすいのが昆布だしです。文部科学省の成分値では、煮出した昆布だしは100gあたり11,000μg、水出しは5,300μgです。一般的なだし汁の使用量を150gとすると、単純計算でそれぞれ16,500μg、7,950μgになります。

ただし、実際のだしに含まれるヨウ素量は、昆布の種類、使用量、浸漬時間、加熱時間、抽出方法などで変わります。成分表の数値をすべての家庭料理や市販品にそのまま当てはめることはできません。

わかめのヨウ素含有量：乾燥品と戻した状態を区別する

わかめもヨウ素を多く含む海藻です。乾燥わかめやカットわかめは水分が少ないため、100gあたりの含有量が高くなります。一方、水で戻すと重量の多くを水分が占めるため、100gあたりの数値は低くなります。

乾燥わかめを使う場合は、乾燥状態の重量と戻した後の重量を混同しないことが大切です。少量をみそ汁やスープに加える場合と、大量の海藻を毎日食べる場合とでは、摂取量が大きく異なります。

ひじきのヨウ素含有量：乾燥品は少量でも濃度が高い

ひじきは、乾燥状態では100gあたり45,000μgのヨウ素を含みます。一方、ステンレス釜でゆでたほしひじきは960μg／100gです。乾燥品とゆでた食品では水分量や加工条件が異なるため、数値を比較するときには食品の状態をそろえる必要があります。

乾燥ひじきは、水戻しや加熱調理を経て食卓に上がります。乾燥状態の100gを1食分と考えるのではなく、実際に使用した乾燥重量と調理後の量を区別して把握しましょう。

海苔のヨウ素含有量：昆布より少ないが摂取源になる

焼きのりのヨウ素含有量は2,100μg／100gです。昆布や乾燥わかめと比べると少ないものの、日常的に食べる食品としてヨウ素の供給源になります。

例えば、焼きのりを3g食べる場合、100gあたり2,100μgという成分値から計算すると、ヨウ素は約63μgです。成人の推奨量140μgと比較すると、少量の海苔でも一定量を摂取できることがわかります。

魚介類のヨウ素含有量：昆布ほど突出していない

魚介類にもヨウ素は含まれます。食品成分表では、しめさばが430μg／100g、まだらの生が350μg／100g、あわびの生が200μg／100gなどです。魚介類の中でも種類によって含有量は異なります。

一般に、魚介類のヨウ素含有量は昆布類ほど極端に高くありません。日常の食事では、魚や貝類をたんぱく質の供給源として取り入れつつ、昆布を使っただしや海藻料理の頻度も含めて、全体の摂取量を考えるのが現実的です。

【1日の推奨量と耐容上限量】日本人の食事摂取基準2025年版を解説

食品のヨウ素含有量を確認したら、次に知っておきたいのが1日にどれくらい摂取すればよいかという基準です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」は、2025年度から2029年度までの5年間を対象としています。

ヨウ素の推奨量は、年齢や妊娠・授乳の状況によって異なります。成人の場合は男女ともに140μg／日ですが、子どもでは年齢に応じて数値が設定されています。

年齢別のヨウ素推奨量と耐容上限量

• 1～2歳：推奨量50μg／日、耐容上限量600μg／日
• 3～5歳：推奨量60μg／日、耐容上限量900μg／日
• 6～7歳：推奨量75μg／日、耐容上限量1,200μg／日
• 8～9歳：推奨量90μg／日、耐容上限量1,500μg／日
• 10～11歳：推奨量110μg／日、耐容上限量2,000μg／日
• 12～14歳：推奨量140μg／日、耐容上限量2,500μg／日
• 15～17歳：推奨量140μg／日、耐容上限量3,000μg／日
• 18歳以上：推奨量140μg／日、耐容上限量3,000μg／日

乳児については、推奨量ではなく目安量が設定されています。生後0～5か月は100μg／日、生後6～11か月は130μg／日で、耐容上限量はそれぞれ250μg、350μgです。

妊婦は通常の推奨量に110μg／日、授乳婦は140μg／日を加える基準です。一方、妊婦・授乳婦の耐容上限量は2,000μg／日と、一般成人の3,000μg／日より低く設定されています。妊娠中や授乳中は、昆布などの高ヨウ素食品を大量に摂取する習慣に特に注意が必要です。

推奨量と耐容上限量は意味が違う

推奨量は、ほとんどの人が必要量を満たすと推定される1日の摂取量です。これに対し、耐容上限量は、習慣的な摂取によって過剰摂取による健康障害が生じるリスクを抑えるための上限です。

成人の推奨量140μgと耐容上限量3,000μgの間には大きな開きがあります。しかし、上限まで積極的に摂取してよいという意味ではありません。必要量を満たすことと、できるだけ多く摂ることは別の問題です。

また、耐容上限量は、1回の食事で少し超えたら直ちに健康被害が起きるという境界線ではありません。厚生労働省の2025年版の解説では、成人が昆布などを使った食事で一時的に高用量を摂取することと、上限量を超える摂取が習慣化することを区別しています。ただし、妊婦や授乳婦では高摂取を避ける必要性がより高くなります。

【ヨウ素と甲状腺】不足も過剰も避けたい理由

ヨウ素の働きを理解するには、甲状腺との関係が欠かせません。甲状腺は首の前側にある器官で、ヨウ素を材料として甲状腺ホルモンをつくります。このホルモンは、エネルギー代謝、細胞の活動、成長や発達などに関わっています。

ヨウ素が不足すると、甲状腺ホルモンを十分につくれなくなる場合があります。一方、必要量を大幅に超えるヨウ素を長期間摂取すると、甲状腺の働きに影響が出ることがあります。つまり、ヨウ素は欠かせない栄養素であると同時に、過剰摂取にも注意が必要なミネラルです。

ヨウ素が不足した場合のリスク

ヨウ素不足が続くと、甲状腺ホルモンの合成が妨げられ、甲状腺が大きくなる甲状腺腫や、甲状腺機能低下につながることがあります。妊娠中や乳幼児期には、甲状腺ホルモンが胎児や子どもの発育に関わるため、適切な摂取が特に重要です。

ただし、日本では海藻類や魚介類を食べる食習慣があるため、一般にヨウ素不足よりも、昆布などの高ヨウ素食品を継続的に大量摂取することが注意点になります。健康を意識して海藻をすべて避けるのではなく、偏りのない食生活を心がけましょう。

ヨウ素を摂りすぎた場合のリスク

ヨウ素の過剰摂取では、甲状腺機能低下症、甲状腺腫、甲状腺中毒症などが問題となる場合があります。影響の現れ方には個人差があり、甲状腺の病気がある人などでは、一般的な摂取量でも影響を受ける可能性があります。

疲れやすさ、体重の変化、動悸、むくみなどは甲状腺の病気でみられることがありますが、症状だけでヨウ素の過剰摂取と判断することはできません。気になる症状が続く場合や、甲状腺疾患の治療を受けている場合は、自己判断で食事を極端に変えず、医師に相談してください。

また、ヨウ素を多く摂れば甲状腺の働きが必ず改善するわけではありません。健康増進を目的としたヨウ素サプリメントの追加摂取も、通常の食事から十分な量を摂れている人には必要とは限らず、過剰摂取の原因になり得ます。

【摂りすぎを防ぐ】昆布だし・海藻・サプリメントの実践ポイント

ヨウ素の摂取量を調整するときは、特定の食品を一律に禁止するよりも、含有量が多い食品をどれくらいの頻度と量で食べているかを確認することが現実的です。

1. 昆布料理や昆布だしを毎日大量に摂らない

最初に見直したいのは、昆布を使った料理やだしの頻度です。昆布だしは汁物だけでなく、煮物、鍋料理、麺類、炊き込みご飯などにも使われます。食事のたびに昆布だしを使い、さらに昆布のつくだ煮や昆布茶も頻繁に摂る場合は、ヨウ素の摂取量が増える可能性があります。

毎日昆布を大量に摂る習慣があるなら、料理によってはかつおだしなどを取り入れ、だしの種類を使い分ける方法があります。ただし、かつおと昆布を組み合わせただしにもヨウ素が含まれるため、昆布を使えば必ず同じ含有量になるわけではない点に注意してください。

2. わかめ・ひじき・海苔を同じ感覚で扱わない

海藻はすべてヨウ素の含有量が同じではありません。昆布とわかめ、ひじき、海苔では数値に大きな差があり、乾燥品と水戻し後の食品でも違いがあります。

海藻を食事に取り入れる場合は、種類を分散させることに加えて、乾燥状態での使用量にも目を向けましょう。特に昆布は含有量が突出しているため、ほかの海藻と同じ感覚で大量に食べ続けることは避けたいところです。

3. サプリメントやヨウ素入り製品を重ねない

ヨウ素を含むサプリメントや栄養補助食品を利用する場合は、含有量を確認することが重要です。食事から摂取している量にサプリメントの量が加わるため、複数の製品を併用すると意図せず摂取量が増えることがあります。

海藻を日常的に食べる人が、健康によさそうだからという理由だけでヨウ素のサプリメントを追加する必要はありません。甲状腺疾患がある人や治療薬を使用している人、妊娠中・授乳中の人は、サプリメントの使用を医師や薬剤師に相談するのが安全です。

4. 食品成分データベースの数字は目安として使う

文部科学省の食品成分データベースは、食品の栄養成分を比較するための有用な資料です。ただし、食品の種類、産地、加工条件、製造方法などによって、実際のヨウ素含有量は変動します。

また、成分表の数値は特定の食品状態に基づくものです。乾燥食品の値を水戻し後の食品にそのまま当てはめたり、成分表の昆布だしの数値をすべての市販だしに当てはめたりするのは適切ではありません。数値を確認する際は、食品名だけでなく「乾燥」「生」「ゆで」「煮出し」などの表記まで確認しましょう。

【誤解を整理】ヨウ素の多い食品はランキングだけで選ばない

ヨウ素の多い食品を調べると、100gあたりの含有量が非常に大きな数字で表示されるため、どの食品も危険に見えるかもしれません。しかし、実際の摂取量を考えるには、含有量だけでなく、1回に食べる量と食べる頻度を合わせて考える必要があります。

誤解1：ヨウ素が多い食品はすべて避けるべき

ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養素です。健康な人が昆布やわかめを食事から完全に排除する必要があるわけではありません。重要なのは、必要量を確保しつつ、特に含有量が多い食品を毎日大量に摂取する習慣を避けることです。

誤解2：耐容上限量を超えたら直ちに健康被害が出る

耐容上限量は、習慣的な摂取量を考えるための基準です。単回の食事で一時的に超えた場合と、毎日上限量を超え続ける場合は同じではありません。ただし、これを理由に大量摂取を繰り返してよいわけではなく、特に妊娠中や授乳中は慎重な対応が必要です。

誤解3：昆布だしなら海藻そのものより安全

昆布を取り除いた後のだしにも、抽出されたヨウ素が含まれています。だし汁は食品としての重量が大きく、飲む量によって摂取量が増えることもあります。昆布そのものを食べていないからヨウ素をほとんど摂っていない、と考えるのは適切ではありません。

判断基準は「食品の含有量・1食量・頻度」の3つ

ヨウ素の摂取量を考える際は、次の3点を確認すると整理しやすくなります。

• 含有量：昆布や乾燥ひじきなど、特にヨウ素が多い食品か。
• 1食量：乾燥状態でどれくらい使うか、だし汁をどれくらい飲むか。
• 頻度：一度食べるだけか、毎日または1日に何度も摂取するか。

この3点を確認したうえで、年齢に応じた推奨量と耐容上限量を参照することが、食品ランキングを実際の食生活に生かすための基本です。

【ヨウ素の多い食品】に関するよくある質問（FAQ）

Q1：ヨウ素が最も多い食品は何ですか？
A1：文部科学省の食品成分データベースに基づく比較では、刻み昆布が100gあたり230,000μgで、非常に高い含有量を示します。ながこんぶやまこんぶの乾燥品も多く含みます。ただし、乾燥品100gは一般的な1食量とは異なるため、実際の使用量も確認してください。

Q2：ヨウ素が多い食品を毎日食べても大丈夫ですか？
A2：食品の種類、量、頻度によって異なります。海藻を適量食べること自体が問題というわけではありませんが、昆布を大量に食べたり、昆布だしや昆布茶を頻繁に摂ったりすると、ヨウ素の摂取量が増える可能性があります。特に高ヨウ素食品を毎日大量に摂る習慣は避けましょう。

Q3：昆布だしにもヨウ素は含まれていますか？
A3：はい。文部科学省の食品成分データベースでは、煮出した昆布だしは100gあたり11,000μg、水出しは5,300μgです。実際の含有量は昆布の種類や使用量、抽出方法によって変わります。昆布そのものを食べていなくても、だし汁からヨウ素を摂取します。

Q4：成人のヨウ素の1日の推奨量と耐容上限量はいくらですか？
A4：「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女ともに推奨量は140μg／日、耐容上限量は3,000μg／日です。推奨量は必要量を満たすための目標であり、耐容上限量まで摂取することを推奨するものではありません。

Q5：ヨウ素の摂りすぎが心配な場合、何を見直せばよいですか？
A5：まずは昆布を使った料理、昆布だし、昆布茶、海藻類の摂取頻度と量を確認しましょう。ヨウ素入りサプリメントを利用している場合は、製品の含有量も確認してください。甲状腺疾患がある人や妊娠中・授乳中の人は、食事の大幅な変更やサプリメントの使用について医師に相談しましょう。

まとめ：ヨウ素の多い食品は含有量と食べる頻度で判断する

ヨウ素の多い食品を比較すると、刻み昆布、乾燥昆布、乾燥ひじき、昆布だし、乾燥わかめなどが上位に入ります。特に昆布は含有量が突出しており、海藻そのものだけでなく、だしや加工食品からの摂取にも注意が必要です。

2026年10月時点で参照できる文部科学省の食品成分データベースは、2023年版の食品成分表と2026年の正誤表に対応しています。また、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のヨウ素の推奨量を140μg／日、耐容上限量を3,000μg／日としています。妊婦・授乳婦には、追加の推奨量と、より低い2,000μg／日の耐容上限量が設定されています。

【プロの結論】 ヨウ素の摂取量を管理するうえで大切なのは、含有量ランキングの上位食品を一律に避けることでも、健康のために積極的に大量摂取することでもありません。食品の状態と1食あたりの量を確認し、昆布だしや海藻料理の頻度を含めて食生活全体を見直すことです。甲状腺疾患がある場合や、妊娠中・授乳中で摂取量が気になる場合は、自己判断で極端な食事制限をせず、医療専門職に相談しながら適切な摂取量を考えましょう。 （出典: ヨウ素 の 多い 食品（Yahoo!ニュース））